Первое, что приходит в голову при слове «кальций» — это молоко, йогурт, сыр и тому подобные продукты; однако это происходит лишь потому, что нам неизвестно, что существует множество альтернативных источников этого необходимого нам элемента. Из этой статьи ты сможешь узнать, в каких немолочных продуктах содержится наибольшее количество кальция.
Кальций на любой вкус!
Кальций содержится не только в молочных продуктах — и это прекрасная новость для вегетарианцев и веганов. И, кроме того, для тех, чей организм испытывает проблемы с усвоением молока, а также для тех, кто ищет замену продуктам, изготовленным на основе коровьего или овечьего молока.Вот группы продуктов чрезвычайно богатых кальцием:
- Овощные соки и напитки
- Листовые (зеленые) овощи
- Сухофрукты
- Минеральная вода
В каких немолочных продуктах содержится больше всего кальция?
- Листовые (зеленые) овощи: они являются одним из важнейших источников кальция (в них его содержится гораздо больше, чем в молочных продуктах); особенно ценна в этом отношении капуста кале (или «кудрявая капуста»): на каждые 100 грамм листьев приходится 135 миллиграмм кальция. Помимо кальция в ней содержатся провитамин А, а также витамины К и С.
Также очень полезны мангольд и шпинат; их можно добавлять в овощные блюда или использовать в качестве начинки для пирогов, добавлять в пиццы, салаты, пирожки и так далее. - Сухофрукты: одним из лучших продуктов по показателю содержания кальция является миндаль: 100 г миндаля обеспечат тебя 264 мг кальция. Миндаль также снабдит организм магнием, витаминами Е, В2 и марганцем, а еще поможет снизить уровень холестерина в крови. Другими источниками кальция являются бразильские орехи (160 мг кальция на каждые 100 г орехов) и фундук. Их можно употреблять как аперитив или закуску (в перерывах между приемами пищи), а также для украшения выпечки.
- Сухие специи: обычно специи используются в небольшом количестве, но, если взять в привычку добавлять их во все блюда, которые мы готовим, то мы не только придадим им особый вкус и аромат, но и обеспечим себя значительной порцией кальция. Некоторые травы можно также заваривать. Рекомендуется использовать такие специи как сушеный тимьян, укроп, майоран, шалфей, орегано, мяту и сушеный базилик.
- Кунжутные семечки: жареные кунжутные семечки содержат большое количество кальция. Из них можно приготовить тхину — традиционную для восточной кухни пасту. В семенах кунжута присутствуют также витамины В1 и В6, марганец, магний и медь. Их можно добавлять в салаты, хлеб, выпечку и даже в соки.
- Cемена льна: в них содержится такое же количество кальция, как в кунжутных семенах. Льняное масло обладает противовоспалительным эффектом, помогает бороться с атеросклерозом. Семена льна можно использовать при приготовлении домашнего хлеба или, например, добавлять в соки, коктейли, пироги, салаты, соусы и кремы.
- Бобовые: эти продукты — превосходный источник кальция (он составляет 13% от содержащихся в них элементах); обрати особое внимание на белую и черную фасоль. В числе полезных свойств бобовых — регуляция уровня сахара в крови и давления. Однако злоупотреблять ими не стоит — они могут вызвать метеоризм. Хорошо сочетаются бобовые с овощами, например, для приготовления рагу и тушеных блюд.
- Одуванчик: очень полезен для здоровья, является мочегонным средством, помогает работе печени и, кроме того, действует как антиоксидант. Отваренные листья одуванчика можно добавлять в салаты, так же как листья шпината. В одуванчике содержится куда больше кальция, чем в молоке (187 мг кальция на каждые 100г). Также можно употреблять в пищу отваренные корни одуванчика.
- Апельсины: это один из немногих фруктов, которые представляют для нас определенный интерес, если говорить о содержащемся в них количестве кальция (в одном апельсине содержится 65 мг кальция). Кроме того, хорошо известно, что апельсины богаты витамином С. Как альтернативу можно пить апельсиновый сок, делать соки с добавлением апельсина, фруктовые салаты, пироги и другие десерты.
- Киноа и амарант: киноа также называют «псевдозерновой культурой». Киноа необходимо включать в вегетарианские или веганские диеты, так как она обладает многими из качеств, которые свойственны молочным продуктам.
Амарант — одна из наиболее питательных культур, существующих на сегодняшний день; в нем содержится 18% кальция. Тем, кто не употребляет молоко, рекомендуется смешивать амарант с рисом. Его также используют для приготовления супов и для жарки овощей. Киноа, в свою очередь, также весьма полезна: из нее можно готовить отбивные, добавлять в выпечку и так далее. - Яичная скорлупа: с давних времен считается, что эта часть яйца содержит значительное количество кальция и, к тому же, помогает его усвоению. Вымой яйцо, не повреждая при этом скорлупу, выжми сок 1 лимона, положи в него яйцо и оставь на 12 часов. После этого извлеки яйцо с помощью деревянной ложки и как можно медленнее выпей оставшуюся жидкость.
Разрушая мифы о кальции
Один из самых популярных мифов о кальции — уверенность в том, что больше всего кальция содержится в молочных продуктах; этот вид кальция легко усваивается; и, к тому же, наличие в рационе молочных продуктов напрямую связано с предупреждением остеопороза. В то время как на самом деле…
Во-вторых, научно доказано, что легче усваивается организмом кальций, источником которого являются водоросли; за ними следуют листовые овощи, сухофрукты, семена масличных культур, цельнозерновые продукты и бобовые. И лишь после этого — молоко и молочные продукты.
Наконец, как показали недавние исследования (и в противовес сложившемуся популярному мнению), длительное употребление молочных продуктов может спровоцировать остеопороз. Так, в тех странах, где уровень потребления молока особенно высок (Швейцария, Финляндия, Швеция и Нидерланды), это заболевание встречается чаще всего. В то же время в странах, где молоко употребляется реже всего (Либерия, Камбоджа, Гана, Конго), случаи заболевания остеопорозом крайне редки.
